La temporada primavera-verano, los practicantes de fitness, culturismo, y amantes del ejercicio fsico en general, como en otros deportes, es el momento en el que se busca el mximo rendimiento, estar al 100%, tener la mxima compensacin y definicin muscular. El gran reto para estos deportistas, es marcar las abdominales inferiores y para ello es necesario tener menos de un 10% de grasa en el abdomen, tarea complicada que requiere mucho sacrificio y constancia. elearning solutions . Si sigues los siguientes consejos conseguirs unos resultados espectaculares:1.- Tu gasto energtico debe ser mayor que las caloras consumidasEs la primera regla fundamental, si no quemas ms de lo que consumes no se puede perder grasa. O sea, si no entrenas ms y haces una dieta correcta no podrs ir quemando el tejido adiposo, ahora bien tampoco se trata de sobre entrenarse o restringir en exceso la ingesta de caloras, porque correremos el riesgo de degradar la protena de nuestro propio cuerpo, o sea, nuestra musculatura. La clave esta en buscar un punto intermedio que te permita bajar grasa sin perder msculo, una buena media sera perder 0,5kg semanales.2.-Los milagros no existen.Si no has entrenado durante todo el invierno, y tienes ms de un 25% de grasa, empieza a entrenar ya y a cuidar tu alimentacin, pero mejor esprate al ao que viene para marcar las abdominales, de nada te servirn, las cremas reductoras, al igual que fajas y plsticos para el abdomen, las saunas y dems productos que nos venden en Tel tienda con su publicidad engaos, lo nico que hacen es aumentar tu sudoracin, con el riesgo que ello conlleva para tu salud y a parte, no te harn perder ni un gramo de grasa.3.- Aumenta el entrenamiento cardiovascularEl entrenamiento aerbico (bicicleta, correr, nadar) es imprescindible para activar el metabolismo de las grasas. Deberamos de entrenar por partes iguales: entrenamiento de musculacin y entrenamiento cardiovascular. Mnimo 3 das para cada tipo de entreno, aproximadamente entre 1h30 y 2h, dependiendo de tu nivel y caractersticas fsicas.4. No te olvides del entrenamiento muscularSi dedicas 1h al da de entrenamiento con pesas, es el momento de hacer 2horas, esta comprobado cientficamente que los ejercicios de musculacin aumenta tu metabolismo basal, incluso hasta 5h despus de dicho entreno. O sea a ms tiempo de entrenamiento y a ms intensidad, tu mquina quemagrasas ( sistema muscular) estar ms tiempo a pleno rendimiento, o sea, quemando caloras.5. Vara tu entrenamiento y tus ejercicios de abdominalesEs muy importante no estancarse en el entrenamiento, hay que variar los ejercicios, el tiempo de recuperacin, la velocidad de ejecucinTambin vara tu rutina semanal combinando msculos diferentes, haciendo series decrecientes, en sperserie. Hay que buscar estmulos nuevos y sorprender nuestra musculatura, para continuar mejorando el rendimiento.6.-Desayuna fuerte y cena ligeroEl desayuno debe aportar un 30% del total de las caloras consumidas en un da. Debemos de tomar los tres tipos de macro nutrientes: carbohidratos, protena y grasas sanas.Un ejemplo de desayuno equilibrado sera 250ml de leche con 80g de cereales integrales o muesli, batido de protena de 30g o bien una tortilla de 4 claras y una yema y 50g de frutos secos7. Los ejercicios bsicos consumen ms calorasLos ejercicios bsicos ( preses, sentadillas, arrancada, prensa…) te harn consumir ms energa y por tanto quemars ms caloras, ya que intervienen ms msculos por ejercicio y reclutan mayor numero de fibras musculares. Deben ser tus ejercicios preferentes en tu rutina semanal8. Entrena ms tus piernasPara muchos las piernas es la asignatura pendiente ao tras ao, se olvidan o les da pereza entrenarlas, grave error, no solamente te da una apariencias ms esttica y compensada, tambin te ayuda a aumentar tu metabolismo y a quemar ms caloras, ya las piernas estn formadas por los msculos ms grandes del cuerpo, y para entrenarlas se necesita utilizar una gran cantidad de energa.9.- Reduce la ingesta de carbohidratos y aumenta las protenas.Un mtodo infalible es bajar nuestro consumo de carbohidratos y saber el momento del da en que se pueden consumir. Se deben tomar carbohidratos tan solo en el desayuno y en la comida principal antes del entrenamiento, tambin se pueden tomar carbohidratos simples ( una barrita energtica) justo antes del entrenamiento, a mitad de entrenamiento o nada ms terminemos el ejercicio. El resto del da preferiblemente se anular de la dieta cualquier tipo de carbohidratos ( pan, pasta, arroz)10.- Descansa correctamenteCuando el entrenamiento y la dieta es cada vez ms exigente y estricta es fundamental respetar las 7 u 8 horas de sueo diarias. Si no estamos descansados, no recuperaremos bien de un da para otro, al mismo tiempo nuestro metabolismo graso se har menos eficiente, quemando menos caloras. El secreto de asimilar el entrenamiento y por tanto mejorar tu rendimiento fsico, es la recuperacin. Sin descanso no hay mejora.11.- Bebe aguaEs recomendable beber al menos 3 litros de agua al da, tus clulas y por tanto todo tu organismo necesitan una buena hidratacin para realizar todas sus funciones correctamente y de un modo eficaz. Estudios recientes demuestran que beber 0,5l de agua nada ms despertar ayuda a quemar con ms facilidad la grasa.12.-Engaa a tu cuerpo y sltate un da la dieta.Cuando llevamos un tiempo con restricciones calricas nuestro organismo como mtodo de autodefensa se ralentiza, para guardar la poca energa que dispone quema mucha menos grasa. La solucin a este inconveniente es engaar o sorprender a nuestro cuerpo, saltndonos la dieta en una comida, consumiendo ms caloras y sobre todo ms carbohidratos, as volveremos a aumentar nuestro metabolismo basal haciendo y quemaremos con ms facilidad la grasa.13.-Ponte un objetivoSi ves el objetivo es ms fcil llegar a l. En fitness como en cualquier otro deporte es imposible mantenerse al 100%, todo el ao por tanto hay que tener una fecha en la que queramos vernos en plena forma, con nuestra mxima definicin, es muy aconsejable, medirse los permetros musculares y los % grasos para tener datos objetivos de nuestro progreso. Hacernos una sesin fotogrfica dicho da tambin nos motivara y pondremos un punto de partida para compararnos con nosotros mismos respecto aos anteriores o prximas temporadas. Despus de este da tomate varias semanas de descanso y olvdate un poco de la dieta, te lo habrs merecido.14.- Prohibido dulces, bollera, fritos.Hay que evitar a toda costa la comida basura o fast-food ( hamburguesas, perritos calientes, pizzas) al igual que todo tipo de dulces o bollera industrial, lo nico que nos aportan son una gran cantidad de caloras vacas, que para nada nos aporta energa til.15. Se constante y estricto tanto en el entrenamiento como en la dietaNo hay que engaarnos, es tarea muy complicada llegar a tener un cuerpo definido sin una disciplina diaria estricta, la dieta es casi o ms importante que tu entrenamiento, as que de nada sirve hacer tres o cuatro das semanales dieta , si luego nos pasamos dos das comiendo todo tipo de comida basura. Hay que mentalizarse y cambiar por completo los hbitos alimenticios y ser constante, hasta el da en que te hayas marcado tu objetivo de mejor momento de forma.16. Reduce la salNo aadas sal a tus comidas, los alimentos ya tienen la sal que necesitas y no hace falta que aumentes esa medida, ya que a parte de subir tu presin arterial , retiene lquidos, algo que pretendemos evitar para marcar tus abdominales.17. SuplemntateCuando tienes un desgaste fsico muy por encima al de una persona sedentaria y adems tienes restricciones calricas, necesitas suplementacin nutricional, nos ayudar a recuperarnos de nuestros entrenamientos ms exigentes, evitando posibles lesiones musculares e incluso anemias. En este periodo de definicin la suplementacin que te ayudar a recuperarte antes, no perder tejido muscular y perder ms rpidamente grasa son: multivitaminicos, L-Carnitina, protenas y aminocidos, L-Arginina y L-Glutamina.Hay que aclarar que estas ayudas ergognicas no son para nada sustancias dopantes, ya que no perjudican tu salud y se obtienen de productos naturales.18.Cardio en ayunasNada ms levantarte tu nivel de glucgeno muscular esta ms bajo que en cualquier momento del da, as que hacer un entreno de 30a 1h de ejercicio aerbico en ayunas , obligar a tu organismo a obtener la energa necesaria del metabolismo de las grasas, esto es un mtodo comprobado cientficamente que te ayudar a marcar tu abdomen mucho antes, merece la pena probarlo.19.Lee las etiquetasEs muy importante saber que tipo de nutrientes y caloras tiene cada alimento, para ello debes fijarte siempre en el etiquetado de todos los productos de tu compra. Lo primero en que debes mirar son la cantidad en gramos o ml. Liftmaster 825LM prices . y las porciones por envase, la cantidad de caloras y la cantidad o porcentajes de los nutrientes, para definir lo ideal sera: Grasas: entre 1 %- 5%, Protena: 60-70%, Carbohidratos: 20-30%. Tambin es imprescindible distinguir entre carbohidratos complejos y simples o azucares ( glucosa, fructosa o lactosa), estos ltimos se metabolizan muy rpidamente pegndose inmediatamente a nuestro tejido adiposo, al no ser que los tmemelos a mitad o despus de un entrenamiento, ya que las reacciones qumicas de nuestro organismo estan aceleradas y lo convierte en energa inmediatamente.20. Aprovecha el fin de semanaGeneralmente en el fin de semana es cuando ms tiempo libre disponemos y es perfecto para realizar entrenamientos aerbicos extensivos como carrera continua, ciclismo o natacin. Podemos hacer entrenamientos entre una hora y 4 horas de duracin dependiendo del deporte que elijas. Tambin aprovecha para descansar y dormir ms que entre semana, as empezaras la semana siguiente recuperado y con ms energa.21. Evita el alcohol y bebidas gaseosasEl alcohol es tu peor aliado tanto para tu entrenamiento como para perder tu tejido adiposo, tiene una gran cantidad de caloras vacas e intoxica tus msculos hacindolos menos eficaces.22. Bscate un compaero de entrenamientoSi tienes un amigo que coincida con tu horario de entrenamiento y tenga un nivel similar al tuyo, proponle de entrenar juntos y seguir los dos estas pautas de entrenamiento y nutricin, l ser un gran apoyo en los momentos ms difciles, te empujar a entrenar cuando menos ganas tengas, y tu motivacin aumentar positivamenteSiguiendo estos consejos entre 6 y 8 semanas obtendris unos resultados sorprendentes, mejorando vuestro fsico y logrando un cuerpo realmente definido, ahora bien, debemos estar mentalizados y tener una gran capacidad de sacrificio, merece la pena intentarlo, es muy gratificante cumplir con tu objetivo y aunque realmente sea costoso llegar a l, luego valoraras ms todo el trabajo realizado. Tambin obtendrs una larga lista de beneficios que te aporta el deporte, el ejercicio fsico para tu salud fsica, mental y emocional.