Alimentos que te ayudan a aumentar la masa muscular
Para aquellos que desean aumentar sus músculos de manera natural, fuera de los ejercicios propios para este objetivo, existen alimentos que ayudan en esta tarea.
Las proteínas ayudan a aumentar los músculos y la encontraremos principalmente en los alimentos de origen animal como el pollo, carne, pescado, lácteos y huevos.
También existen vegetales que contienen proteínas así las hallaremos en los frijoles, la soja, lentejas y garbanzos, con la salvedad que será preciso ingerir mayor cantidad de estos vegetales para obtener la misma cantidad de proteínas que tiene una porción pequeña de alimento de origen animal.
Debemos además tener en cuenta que los alimentos de origen animal sumarán más calorías y lo ideal es aumentar los músculos pero no engordar. Para ello es necesario ingerir poca grasa de origen animal en las carnes, el pollo sin la piel y los lácteos deben ser desnatados.
Para el caso la cantidad de proteínas no tiene variación sino que lo que dejamos de lado es el exceso de grasa.
Las proteínas son necesarias si deseamos desarrollar la masa muscular pero debemos incluir en la dieta otros tipos de alimentos que nos provean también carbohidratos como por ejemplo el pan integral, pastas, arroz entero, vegetales, granos y frutas.
Las harinas blancas, el azúcar refinado y todo tipo de productos de bollería, refrescos y las frituras las evitaremos para no ingerir grasas.
Asimismo, al hacer una dieta para el desarrollo muscular es importante realizar varias comidas al día pero no demasiado abundantes, sino que por el contrario serán 5 o 6 comidas en porciones pequeñas. Estas comidas contendrán proteínas, fibra y carbohidratos, sin necesidad de hacer una dieta fija, pues en ese caso el cuerpo se acostumbra. Lo recomendable es la variación.
Las personas muy delgadas que desean aumentar el tamaño muscular deben hacer una dieta apropiada pero en paralelo es importante realizar una rutina de entrenamiento con carga. Los especialistas aconsejan en este tipo de personas que los hombres incrementen su consumo calórico en 500 a 1000 calorías y las mujeres entre 250 y 500 calorías.
Asimismo, para seguir este plan correctamente se deberá subir no más de un cuarto kilo por semana y lo ideal es que no sobrepasse un kilo semanal de aumento, porque de lo contrario aumentará el porcentaje de grasa y en ese caso será necesario bajar la cantidad de alimentos que se consumen diariamente.
Por otra parte, de la misma forma que debemos calcular las comidas de manera correcta, también hay que hacer lo mismo con el trabajo aeróbico, ya que un exceso puede frenar el crecimiento de masa muscular. Lo aconsejable en este caso es lograr que la fuerza permaneza igual o se incremente a la par que disminuye la grasa y aumenta la masa muscular.
Con relación a los carbohidratos cabe recordar que no son todos iguales, ya que están los simples con una actuación lenta como son el azúcar, la miel y el pan blanco y los de bajo índice glucémico que actúan con más rapidez como las batatas, yogurt, avena.
Otro punto importante es tener en cuenta que cuantos más hidratos se ingieren menos proteínas serán usadas como combustible, siendo lo recomendado 1,5 gramos diarios de proteína por cada kilo de peso corporal.
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