Define tus abdominales
A todos nos gusta tener unos abdominales bien definidos. No importa si se es un chico gay o un chico hetero. De igual forma las chicas fit lesbianas y no lesbianas les encanta lucir un cuerpo espectacular. Y parte de este espectáculo es un fabuloso abdomen.
La siguiente tabla de ejercicios es buena para definir tu abdomen.
Tabla 1: Rutina general
Para quemar el mayor número de calorías posible, escoge dos o tres ejercicios genéricos de cada grupo muscular, ya que con los llamados ?concentrados? se emplea menos volumen muscular en su ejecución, con lo que gastas menos energía. A continuación te ofrecemos un listado de los mejores ejercicios para quemar grasa y conseguir volumen y la primera tabla semanal.
Piernas
Los músculos de las extremidades inferiores son los que más calorías consumen. Esto se debe a que están en tensión casi todo el tiempo e, incluso descansando, mantienen un tono muscular muy alto, lo cual se traduce en un consumo constante de calorías a lo largo del día.
Los mejores ejercicios: Sentadilla, zancadas y gemelos.
Dorsal
Los músculos de la espalda (especialmente, el dorsal) también consumen gran cantidad de calorías, sobre todo en el momento de entrenarlos, ya que los ejercicios de dorsales mueven una gran cantidad de musculatura: una parte para mover los pesos y otra actuando como fijadores de la cintura escapular.
Los mejores ejercicios: Sin duda, las dominadas ya que obligan a contraer casi todo el cuerpo, y eso significa una gran cantidad de calorías quemadas. El remo es también muy eficaz para tal fin, especialmente cuando se realiza con mancuernas o con barra.
Pectoral
Este músculo, al contraerse con fuerza, involucra a los abdominales en un movimiento reflejo. Además necesita la cooperación de otros muchos músculos que, como pasa con los dorsales, ayudan tanto a levantar el peso como a fijar la cintura escapular.
Los mejores ejercicios: Flexiones, press de banca, fondos.
Hombros
Los deltoides son más grandes de lo que a priori parece. Además, casi todos los ejercicios de hombros involucran necesariamente a los trapecios, trapezoides, supraespinosos, infraespinosos, subescapular, etc.
Los mejores ejercicios: El press militar, las elevaciones laterales y el pájaro.
Bíceps y tríceps
Ambos músculos tienen una importancia mayor por su funcionalidad (actúan en casi todos los movimientos) que por su tamaño.
Los mejores ejercicios: Fondos, press francés, curl barra y martillo.
Lunes
Press de banca: 4×15
Flexiones: 4×15 (si no puedes
aguantar las 15, descansa un
rato y continúa)
Curl barra: 4×12
Curl martillo: 4×12
Sentadilla: 4×20
Femoral tumbado: 4×15
Martes
Dominadas: 4×15 (si no puedes,
trabaja en la máquina de
asistidas; si te sobra, añade peso)
Remo mancuernas: 4×12
Press militar: 4×15
Elevaciones laterales: 4×15
Fondos de tríceps: 4×15
Press francés: 4×15
Jueves
Press banca inclinado: 4×15
Fondos de pectoral: 4×15
Curl barra: 4×12
Curl martillo: 4×12
Zancadas: 4×15
Gemelos: 4×15
Viernes
Dominadas agarre estrecho: 4×15
Polea al pecho: 4×15
Elevaciones laterales: 4×15
Pájaro: 4×15
Press francés: 4×12
Polea: 4×12
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